【筋トレ初心者向け】筋肉痛がこない原因と改善策を徹底解説

「筋トレをしたのに筋肉痛がこない」
「筋肉痛がこないと筋トレが意味ないって本当？」

こんな悩みを抱えてしまい、
昨日の筋トレを無駄だと考えたりしてませんか？

今回の記事を読めば

について知ることができます。

みなさんが1番気になっている
筋肉痛がこないと無駄になるかについてですが、

結論、、、

無駄にはならないが、筋肉痛はきた方が良いです！

理由の前に、自己紹介させていただきます

僕はこれまでにジムを3回も退会し、
4回目の入会でようやく本気で筋トレに向き合いました。

その結果、筋トレを始めてからわずか7ヵ月で

を達成することができました。
また、体重も15kg以上の増量に成功しました。

たくさんの悩みがあった、
そんな僕だからこそ
みなさんの悩みを理解し
自己体験を踏まえ、解決まで導ければと思います！

では、さっそく、なぜ筋肉痛がきた方がいいのかを、
筋肉痛のメカニズムから見ていきましょう。

実は筋肉痛のメカニズムは
医学的に解明されていないのです！

そのため、筋肉痛が良いことなのか
悪いことなのかはわからないというのが現状です。

しかし、有力な説として
以下のような現象が
起きているのではないかと言われています。

そのため、筋肉痛はきたほうがいいとされています。

とりかわ的には、また別の理由で
筋肉痛はきた方がいいと考えています。

なると

昨日筋トレしたけど筋肉痛がこなかったよ
別に筋肉痛がこなくても問題ないって
SNSで見たけど、筋肉痛は本当にこなくていいの？

筋肉痛はきた方がいいです。
理由は、

筋肉痛＝ひとつの指標

になるからです。

例えば、

筋肉痛がくるか、こないかで
分析ができるようになります。

そのため、筋肉痛がきたから、
「ひとつの目標を達成できた」
という成功体験を積むことができます．

その成功体験こそがモチベーションとなり
筋トレへの行動力を上げてくれるため、
筋肉痛は必要だと考えています。

なると

筋肉痛がこないということはトレーニング不足？

とりかわ

トレーニング不足の可能性が高いと言えるよ

少し辛口ですが、
筋肉痛がこないということは
大きく分けて以下の二つが考えられるます

筋トレをするなかで、
負荷はかなり大切です

毎回同じ種目で、同じ重量を扱うと
体が重量に慣れてきてしまい、
筋肉痛がこなくなってしまいます。

また、筋肥大もしにくくなります

なると

じゃあどうやって重量を管理すればいいの？

とりかわ

毎回筋トレの記録を付けよう！
そうすることで自分の力が可視化され、
分析・目標を立てやすくなるよ！

みなさんは、筋トレの記録を
しっかりと付けていますか？

付けていないと必ず、失敗します

人間の記憶力とは、大したことはありません

そのため、筋トレをしている時の
回数や感情をメモしていないと
次の筋トレに活かすことができません。

記録を付けていない方は、
ゲームでいう、セーブをしない人です

わざわざ便利なセーブという機能を使わずに
縛りプレーでゲームをする必要はありません

筋トレの記録を付けるということは
自分のデータをセーブすることができます

例えばあなたのステータスとして、
ベンチプレスが40kg-8回上がった
という記録をセーブします

それは、40kg⇒45kgを上げる
という目標にまでつなげることができるのです。

とりかわ

分析・目標設計のため、
筋トレの記録は必ず取ろう！
記録して満足せず、
次に活かせるように分析しよう！

なると

正しいフォームができているかわからないよ

とりかわ

正しいフォームで筋トレをするのは難しいよね

なると

ベンチプレスをしている時、胸じゃなくて
腕や肩に負荷がかかっている気がするよ

とりかわ

もしかすると、フォームが乱れて
負荷が他の部位に逃げているかもしれない
正しいフォームでできているか
確認する方法を教えるよ！

正しいフォームでできているかを
確認する方法は、

1．筋トレができる人に見てもらう
友達などで筋トレをしている人がいれば
その人に教えてもらうのが一番です

なると

そんな人周りでいないよ

とりかわ

それならパーソナルトレーナーをつけるのがおすすめだよ

パーソナルトレーナーを付けることで
筋トレを正しい知識から基づいて
教えてもらうことができます

昔は1回あたり1万オーバー
というのが普通でしたが

最近では、1回あたり5000円を切る
パーソナルトレーナーもあるのでおすすめです

とりかわ

パーソナルトレーナーをつける時は
何も準備せずに行くのではなく
筋トレのわからないことや悩みを
聞く場としても使おう。
だから準備は超超超大事だよ！

２．動画を撮ってフォームを確認
自分ではできていると思っていても
動画を撮ってみると、意外とできていません

また、動画でフォームを確認することで
新たな発見ができるかもしれません

例えば、
ベンチプレスをする際に
左右均等に押せていないため、
バーベルを上げる時に右側に傾いている

上記内容を客観的に見ることで
課題が見えてきます

また、過去の自分と今の自分を
比べることもできるのです

とりかわ

今はできなくても
今後できるようになれば
動画を見てモチベーションも
高くなるので恥ずかしがらずに
自分のフォームを動画で撮ろう
※ジムのルールは守りましょう。

なると

筋肉痛がきた方がいい事はわかったけど
こない時は何をすればいいの？

とりかわ

やることは、
1．分析する
2．多種目を避ける
3．しっかりとレストを取る
を意識するだけでいいよ！

みなさんは分析できていますか？

勉強や仕事などでも、分析は欠かせませんが
筋トレでも分析は必要不可欠です

分析をすることで、

これらのメリットがあります

例えば、皆さんは
こんな経験はないでしょうか？
※ベンチプレスを例にあげます

普段はベンチプレスが50kg-5回上がるのに
今日は50kg-3回しか上げられなかった

状況的にはマイナスですが
実は分析をすることで
プラスにすることができます

では以下のように分析してみます

このように分析した際に
「ご飯を食べずに筋トレを開始してしまった」
「睡眠時間がいつもより1時間短くなった」

など要因を見つけることができれば
次回以降の学びになり、
とても有益な情報になります

ご飯を食べた、けどジャンクフードだらけで
調子が下がってしまったなどの
自分の感情も交えて分析することをおすすめします

そうすることで次回以降に
同じ過ちはしないと思うだけではなく
モチベーションにもつながります

とりかわ

分析をすることで次回以降の筋トレの
効率をかなり高めることができるよ！
もし分析をしていない人がいれば伸びしろチャンス！

なると

今日YouTubeでいい胸トレを見つけたよ！

とりかわ

あれ、この前も胸トレの種目を増やしてなかったけ？

なると

そうだよ！今やっている胸トレは5種目だから6種目目！

とりかわ

筋トレは種目を増やしすぎると疲労が溜まったり
フォーム修得に時間がかかるといった
デメリットも増えてしまうよ。

そのため、基本胸、背中、脚は3種目
腕、肩は1~2種目くらいがちょうどいいよ！

SNSには、いい筋トレがたくさんあります
しかし、たくさんありすぎて、
選ぶことが難しいのが現状です

今やっている種目が6種目だと
6種目目と1種目目は同様の力で行えてますか？

おそらく、ほとんどの方ができていないかと思います
また、6種目やると、1日に胸トレしかできません

初心者の内は、1週間あたりに2回以上は胸、背中、脚
といった大きな筋肉を鍛えるのが理想なため
初心者にはおすすめできません

そのため、今やっている6種目を
思い切って3種目にしましょう

3種目にする際のコツは
鍛えれる部位を考えることです

例えば、胸の種目を3種類にする場合

としてしまうと
大きく負荷がかかるのは、大胸筋中部となってしまい
大胸筋上部や大胸筋下部を効率よく鍛えることができません

そのため、

と胸の中でも上、中、下と部位ごとに分けることで
効率よく鍛えることができます

また、種目数を減らすことによって

といったメリットがたくさんあるため
ぜひ勇気をだして、種目数を減らしてください

色々な刺激を与えるよりも
初心者のうちは、
できる種目を確実に増やしていきましょう!

とりかわ

種目数は絞ろう！
胸・背中・脚：3種目
腕・肩　　　：1〜2種目

絞ればたくさんのメリットがあるので
ぜひ勇気を出して種目を絞りましょう

なると

レスト時間ってどうやって決めればいいの？

とりかわ

レスト時間はどのくらい取ればいいか難しいよね
それに、時間がない人だと、つい短くしちゃいがち
今回はその悩みを解決していくよ！

みなさんは適切なレスト時間を確保できていますか？
レスト時間を確保することはかなり大切です

1セット目と5セット目では
当然MAXの力は違うと思いますが、
5セット目のMAXの力を最大限引き出すには
適切なレスト時間を見つける必要があります

初心者の多くの人がやってしまうのが
レスト時間を削り、多くの種目に手を出してしまう

しかし、これだと回復できていないまま
戦いに出るようなものです

僕も昔までは、多種目で
レストを1～2分で回していました

その当時は

という悪循環でした

そのため、勇気を出して
種目数を減らし、レスト時間を伸ばしました

そうすることで
1セット目と5セット目の
重量・回数の差が少なくなりました。

また、体の厚みや
扱える重量が向上しやすくなりました

とりかわ

1番は自分に合った
適切なレスト時間を見つけること!
種目が減るため、
筋肉も付きにくくなるは嘘
毎回自分の出せるMAXを引き出そう！

ここでは、筋肉痛に関して
良くある質問を「Q＆A」形式で回答していきます

みなさんの参考になると嬉しいです

これをやったら
筋肉痛がきやすいという種目はありません

筋肉痛は、筋トレをした際にどれくらい
負荷がかけれたかによって変わるからです

こちらが一般的な回答ですが、
僕の体感これはかなり筋肉痛がくるという種目を
各部位ごとに1種目ずつあげますので
参考にしていただけると嬉しいです

あくまでも体感ですので、
ベンチプレスなどでは筋肉痛が起きにくい
とかではありませんので安心して
ベンチプレスなどに挑んでください

結論は筋トレしても問題ないです
筋肉痛の時に筋トレをすると
筋肉が減ってしまうなどよく聞きますが
そんなことはないので安心してください

筋肥大を目的としている場合は、
しっかりと休んだほうが
MAXの力で筋トレに挑めるので
休んだ方が良いですが、

重量更新やフォーム習得の場合は、
とにかく、回数をこなして体に慣れさせるのが
第一なので筋トレしても大丈夫です

結果、筋肥大にも繋がりますので
やらないより、やって大成功しましょう！

しかし、筋肉痛がかなりひどい時は
しっかりと休養を取ってください

慣れてくると疲労管理などできるようになるため、
焦らずに地道に頑張っていきましょう！

結論は、筋肉は育ちます！

しかし、ここで勘違いして欲しくないのは
低重量高回数と高重量低回数は目的が異なるということです

そのため、どちらがいいとかではなく
両方とも別の種目として取り入れることで
より速くなりたい体になれます！

とりかわ

低重量高回数と高重量低回数は
筋トレの目的が違う。

そのため、両方とも取り入れて
最短でなりたい体になろう！

今回のまとめです

筋トレ初心者では
たくさんの悩みがあるかもしれません

しかし、その悩みは
あなたが考えている証拠です

その時点で筋トレへの熱意を感じられます

あとは、結果がすぐにでなくても
継続さえできれば100%変わることができます

断言します！

そのため、モチベーションを絶やさずに
引き続き頑張って行きましょう！

それでは！！！

ナリ

筋トレ7ヵ月

4回ジムに入会しては挫折していた僕でも、筋トレを続けられるようになり体が変わりました。 このブログでは、初心者だった僕が挫折から得られた知識を初心者目線でリアルに発信しています。 続かない、太れない、何をすればいいかわからない…そんな悩みを一緒に乗り越えましょう。