【筋トレ初心者向け】筋肉痛がこない原因と改善策を徹底解説
【筋トレ×ダイエット】週何回が正解？初心者に最適な頻度とスケジュール
narycolu
SNSで
「筋トレは週5で、1部位を
週2回やるのがベスト」
って見てやってみたけど、
正直そこまで体が
変わってる気がしない…
それどころか、最近は
しっかり寝てるはずなのに、
なんかずっと疲れが
抜けない感じもあるの
これってやり方が
間違ってるのかな？
それとも自分の体力が
足りないだけなのかな…
その違和感、
みんなが通る道だよ
SNSで良く目にする
「週5・1部位週2回」
は間違いではないけど
「全員に合うわけではない」
のが現実だよ
筋トレ歴や回復力
生活リズムを無視して
頻度だけ真似すると、
伸びないどころか
疲れが溜まっていくよ
この記事では、
初心者がハマりがち
落とし穴
自分に合った
筋トレ頻度の考え方
を解説していくよ
本題に入る前に、
ちょっとだけ自己紹介させてください
社会人2年目のとりかわです
僕は筋トレがまったく継続できず
ジムに入ってはやめて
また入って、またやめて
気がついたら3回もジムを退会してました
ひとつの原因として、ベンチプレスをやり続けても
50kgから伸びることがありませんでした
SNSでは「初心者でもすぐ伸びる」って
言われてるのに、自分はまったく変わらない
「フォームが悪いのかな？」
「回数が足りない？」
「才能ないだけ？」
「遺伝子がよくないのかな？」
そんなことばかり考えて
結局よく分からないまま
退会を繰り返してました
4回目にジムに入ったときも
「また変わらなかったらどうしよう」
と不安でした
でも、やり方を少しずつ整理して
「初心者がつまずくポイント」
を一個ずつ潰していったら
ようやく体に変化が現れ始めました
今振り返ると、
当時の僕は頑張ってないんじゃなくて、
ズレたことを頑張ってただけでした
このブログでは、
- なぜ伸びなかったのか
- どこで勘違いしていたのか
- 何をやめて、何をやったのか
そういう初心者の頭の中
そのままの視点で書いています
「自分のことかも」と思ったら、
あなたはこの記事の対象です
もし、
「今のやり方が本当に合っているのかわからない」
「何を直せばいいのか、誰かに一度見てほしい」
そう感じているなら、
このまま最後まで読んでね！
記事の最後には、
メールをいただいた方限定で、
性別・年齢・身長・体重・筋トレ歴・目的をもとに、
あなたの状況に合わせた
- トレーニングスケジュール
- 改善アドバイス
を個別に回答する特典があるよ！
ネットの一般論ではなく
「今のあなた」に合った視点で回答するよ！
少しでも今のモヤモヤを減らしたいなら
この特典だけでも、
きっと役に立つはずだよ
目次
ダイエットのために、
毎日筋トレしているけど
全く効果がないんだよね
もう筋トレ辞めようかな
ダイエットで
一番大切なことは
食事管理だよ
食事管理ができていれば、
筋トレをしなくても
痩せるって知ってた？
筋トレしなくても痩せれるの！
じゃあ筋トレしなくてもいいじゃん
食事管理ができれば
確実にダイエットができるよ
みるきーちゃんは昨日何食べたの？
筋トレした日はご褒美に
美味しいご飯を
食べてもいいってルールだから
昨日はラーメン大盛に
半ライスを食べたよ
えっダイエット中だよね？
食事管理しないで
ダイエットするのは
穴の空いたバケツで水を
汲み続けるようなものだよ
そうならないように食事管理に
ついて説明していくよ
ダイエットで1番大切なのは食事管理です
理由は、1日で摂取するカロリーよりも
消費カロリーが多ければ体は
自動で痩せる痩せるからです
では、具体的にどのようにして
食事管理をすればよいか説明します
まず初めに以下の用語について説明させてください
基礎代謝：
⇒体を動かさなくても1日で自然に消費されるカロリー
体脂肪：
⇒悪いイメージだが、実は体に蓄えられたエネルギー
体脂肪1kgあたり、約7200kcalのエネルギー
PFCバランス：
⇒3大栄養素のバランス
Protein（タンパク質）
Fat（脂質）
Carbohydrate（炭水化物）
1．基礎代謝
基礎代謝は体を動かさなくても
1日で消費されるカロリーです
自分の基礎代謝について
知りたければ、ネットで
「基礎代謝 計算 ツール」
と検索すれば計算ツールが
出てくるので計算してみてください
とりかわが計算ツールを使用して
基礎代謝を測定したところ
約1700kcalでした
そのため、なにも体を動かさなくても
1日で1700kcal消費するということです
基礎代謝の消費カロリーよりも
摂取カロリーの方が多いと太ってしまいます
2．体脂肪
体脂肪と聞くと悪いイメージですが
実は体に蓄えられたエネルギーです
そのため体脂肪があった方が
パワーがでます
体脂肪1kgあたり
約7200kcalのエネルギーです
そのため、摂取カロリーよりも
消費カロリーが約7200kcal多いと
体脂肪1kgを落とすことができます
例）1カ月で体脂肪を1kg落とす方法
1700kacl（消費カロリー） ー 1460kcal（摂取カロリー）
＝ 240kacl
30日（1カ月） X 240Kcal
＝ 7200kcal
3．PFCバランス
PFCとは3大栄養素の
Protein（タンパク質）
→1gあたり、4kcal
Fat（脂質）
→1gあたり、9kcal
Carbohydrate（炭水化物）
→1gあたり、4kcal
のことを指します
すべて大切な役割を果たす栄養素です
- 炭水化物抜きダイエット
- 脂質抜きダイエット
のようなダイエットを良く耳にしますが
絶対におすすめしません
一時的には体重が減りますが
リバウンドや栄養素が偏ってしまい
筋肉量が減ってしまうなどの
デメリットが多いからです
体への影響につきまして
以下にまとめました
炭水化物を極端に抜くと
- エネルギー不足
- 筋肉量の減少
- 免疫力低下
脂質を極端に抜くと
- 髪や肌の乾燥
- 脂溶性ビタミンの吸収低下
※脂溶性ビタミンとは、
水に溶けにくく、油に溶けやすいビタミン
ビタミンA、D、E、K
そのため、PFCバランスは非常に重要です
目安として
Protein（タンパク質） = 30％
Fat（脂質） ＝ 20％
Carbohydrate（炭水化物） ＝ 50％
例）消費カロリーが1700kaclの場合
P：510 F：340 C：850
※注意：基礎代謝以上のカロリーは必ず摂取するようにしましょう
を意識して、食事管理をしてみてください
食事管理をしていれば痩せるなら筋トレしなくてもよくない？
食事管理ができれば
筋トレをしなくてもいいけど
筋トレをした方が
食事管理が楽になるんだよ！
ダイエットにおける
食事管理と筋トレを
例えるなら以下のような関係です
ダイエットで痩せることを
目的地とすると
食事管理は「地図」
筋トレは「車」
地図がなければ
車に乗っても迷うだけです
逆に、地図さえあれば
歩いてでも目的地には着けますが
かなり時間や労力が必要です
そのため、地図も車も有効活用すれば
確実にダイエットの成果が得られます
筋トレを行うと筋肉量が増え
基礎代謝が上がり
1日の消費カロリーが増えます
消費カロリーが増えるということは
無理な食事制限をしなくても
必要なカロリーをしっかり摂れるということ
つまり
体に必要なたんぱく質やビタミンなどの
栄養素を十分に取り入れながら
ダイエットを進めることができます
さらに、筋肉量が増えた体は基礎代謝が向上し
リバウンドしにくい体質にもつながります
ここで一度、よく耳にする
「有酸素運動」と「無酸素運動」の違いを
整理しておきましょう
有酸素運動
⇒ウォーキングやランニング
などの長時間継続できる運動
カロリー消費に有効なため
脂肪燃焼しやすい
無酸素運動
⇒筋トレのような短時間で
強い負荷をかける運動
基礎代謝が上がるため
リバウンドしにくい体を作れる
つまり、有酸素運動を行うことで
1日の消費カロリーを
増やすことができるというわけです
ダイエットでは、以下の考え方が基本になります
（基礎代謝 ＋ 消費カロリー）− 摂取カロリー ＝ カロリー収支
目安として
1ヶ月で約1kg痩せたい場合は
1日あたりのカロリー収支が
約240kcalのマイナス
（2kgなら約480kcal）を作るイメージ
この数値を基準に
栄養バランスの良い食事管理を行いましょう
さらに、有酸素運動に加えて
無酸素運動を取り入れることで
基礎代謝が向上し
リバウンドしにくい体が完成します
反対に
- 有酸素運動だけ
- 食事管理だけ
で痩せてしまうと
どちらかをやめた瞬間に
リバウンドする確率が高くなります
だからこそ
有酸素運動＋無酸素運動＋食事管理
この3つをセットで行うことが重要です
次は、ダイエットに最適な
筋トレ頻度を紹介していきます
筋トレ初心者の方は
週に2〜3回
の筋トレがおすすめです
えっ！週2〜3でいいの？
それなら私にもできそう！
週2〜3で十分に
ダイエット効果が得られます
また、筋トレは全身法で
取り組むようにしましょう
【全身法】
1回のトレーニングで
全身の主要な筋肉を鍛える方法
脚をメインに、胸、背中を
サブとして取り入れましょう
大きい筋肉を鍛えることで
基礎代謝が向上します
腕と肩はやらないの？
初めのうちは
腕と肩はやらなくていいです
理由は
- 腕/肩は小さい筋肉のため
- 小さい筋肉を狙うのは難しいため
- 週2〜3回の筋トレでは効率が悪いため
のためおすすめしません
まずは、筋トレを継続し
最短で変化することを目的にしましょう
3ヶ月程筋トレを続けられたら
習慣化できているため
週4〜5を目標に
筋トレしてね！
その時に腕/肩トレを
やるか考えてね
最適な筋トレ頻度は
わかったけど
どんなスケジュールで
筋トレをすればいいの？
みるきーちゃんに合った
スケジュールが
一番の最適だよ
そういうのを
聞きたいんじゃないの！
どうやって、自分に合った
スケジュールを
立てるのかが知りたいの！
決める際は、自分が筋トレを
絶対にできる
時間帯を探すことだよ
例えば
「会社の残業で筋トレできない」場合は
習慣化するのが難しいよね
だから、夜は早く寝て
朝に筋トレするなどの
工夫が必要だよ
だから、私に合った
スケジュールが1番だったのね
よく筋トレは
朝がいいのか夜がいいのか
みたいな論争が繰り広げられてますが
そんなことは考えなくていいです
筋トレをすることが大事
当たり前のことですが
筋トレをすることで筋肉がつくので
自分が必ずできる時間帯を探して
筋トレをするようにしましょう
初心者のうちは、
効率を意識したくなりますが、
質より量でトライしていきましょう
極端な例で考えてみてください
- 質を重視した結果、週1回しか筋トレできない初心者
- 量を重視して、週5回筋トレする初心者
どちらの方が早く成長するかというと
答えは明確で後者です
初心者のうちは
いくら「質」を意識しても
そもそもの経験が浅いため
質には限界があります
一方で、量は時間さえ確保できれば誰でも積み上げられる
だからこそ、初心者はまず
「質より量」を優先すべきです
質は量をこなせば
自然と付いてきますので
回数をこなせるような
環境づくりが非常に大切です
自分に合った筋トレのタイミングを
説明しましたので
さっそくタイプ別スケジュールを公開します
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | |
| 平日 | 筋トレ | オフ | オフ | オフ | 筋トレ | オフ | オフ |
| 休日 | オフ | オフ | オフ | オフ | オフ | 筋トレ | 筋トレ |
| 週3 | 筋トレ | オフ | 筋トレ | オフ | オフ | 筋トレ | オフ |
| 週5 | 筋トレ | オフ | 筋トレ | 筋トレ | オフ | 筋トレ | 筋トレ |
こちらを参考にして
実際にトレーニングしてみてください！
ここでは、筋トレ初心者の方から
実際によく寄せられる質問をもとに
つまずきやすいポイントを
Q＆A形式で整理して解説します
これまでの実体験と知識を
踏まえて回答しているので
ぜひ参考にしてみてください
筋肉痛が残っていても
筋トレはして大丈夫です
筋肉痛が残っている場合の筋トレをする際は
軽重量でフォームなどの確認を行いましょう
筋肉痛についてまとめた記事もあるため
併せて読んでみてください
軽重量✖️高回数でも
筋肉がつきます
上記考えは、多くの初心者が
陥ってしまう思考ですが
「高重量✖️低回数」と「軽重量✖️高回数」は
同じ種目でありながら
目的が違います
【高重量低回数】
- 神経系強化（筋量・筋力UP）
【低重量高回数】
- 持久力向上
- フォームの習得がしやすい
そのため、どっちが優れているか
ではなく、両方とも取り入れましょう
正直に言うと、3ヶ月で
いわゆる「マッチョ」に
なるのは難しいです
ただし、何もしていない状態から
「明らかに体が変わった」と
実感できるレベルまでは十分に狙えます。
大切なのは、シンプルにこの2つです。
- 消費量以上のカロリーをしっかり摂る
- 筋トレを途中でやめずに継続する
この2つを正しく続けられれば、
3ヶ月でも体の変化は必ず現れます
特に「食べても太らない」と感じている人は、
自分が思っている以上に
食べられていないケースがほとんどです
食事管理アプリなどを使用して
意識的に食事量を増やしてみてください
「これ、自分の場合はどうなんだろう？」
と思った方は、気軽にメールしてみてください。
メールをいただいた方には、
性別・年齢・身長・体重・筋トレ歴・目的をもとに、
あなたの状況に合った
- トレーニングスケジュール
- 改善アドバイス
を無料でお伝えしています。
もちろん費用は一切かかりません。
ちょっとした相談でも大丈夫なので、
迷っている方は一度聞いてみてください。
みなさんの悩みを少しでも
解決できれば嬉しいです！
それでは！
いつも当ブログをご覧いただき、ありがとうございます。
筋トレに関するご質問や、記事内容に関するご相談がありましたら、
こちらのフォームよりお気軽にお問い合わせください。
可能な範囲にはなりますが、できる限り丁寧にお答えいたします。
みなさまの声が、今後の記事づくりの励みになります。
ABOUT ME
4回ジムに入会しては挫折していた僕でも、筋トレを続けられるようになり体が変わりました。
このブログでは、初心者だった僕が挫折から得られた知識を初心者目線でリアルに発信しています。
続かない、太れない、何をすればいいかわからない…そんな悩みを一緒に乗り越えましょう。
