【筋トレ初心者向け】筋肉痛がこない原因と改善策を徹底解説
筋トレ初心者がジムでやるべき種目3選
narycolu
「ジムに行き始めたけど何をすればいいかわからない」
「筋トレは週何回やればいいかわからない」
初めはわからないことだらけですよね
そんな悩みを抱えている方は少なくないかと思います
今回は、そんな悩みを
一発で解決できる記事となっています。
本題の前に、自己紹介させてください
社会人2年目のとりかわです
僕はこれまでにジムを3回も退会し、
4回目の入会でようやく本気で筋トレに向き合いました。
その結果、筋トレを始めてからわずか7ヵ月で
【BIG3】
・ベンチプレス20kg⇒70kg
・フルスクワット50kg⇒110kg
・デットリフト80kg⇒130kg
を達成することができました。
また、体重も15kg以上の増量に成功しました。
たくさんの悩みがあった、
そんな僕だからこそ
みなさんの悩みを理解し
自己体験を踏まえ、解決まで導ければと思います！
さっそくジムでやるべき
種目三選を発表します！
それは、、、
・ベンチプレス
・スクワット
・デットリフト
BIG3です！
これからなぜBIG3がおすすめなのか説明します！
目次
BIG3がおすすめな3つの理由
BIG3って難しいって聞くけどおすすめなの？
たしかにBIG3はとても難しい種目だよ
だけど初心者が覚えたいことが
たくさん詰まっているため、
初心者だからこそBIG3をやって欲しいよ
1．一度に色々な部位を鍛えることができる
たとえば
ベンチプレスであれば、
胸、前腕、上腕三頭などを使う種目であるため
1つの種目で色々な部位に刺激を与えることができる
また、BIG3は名前の通り、
ダンベル種目などに比べて、高重量を比較的扱いやすい種目です
そのため、大きな筋肉を鍛えやすく
また、神経系を鍛えやすい種目と言えます
※神経系を鍛えると、重さへの耐性がつきます
2．基礎を固める種目にぴったり
BIG3はほとんどの種目でも
役に立つほどの土台といっても
過言ではありません
しかし、その逆、この種目をしているから
BIG3ができるようになるということはありません
例えばベンチプレスでは、
胸、背中、脚、腕、肩、呼吸 すべてを意識し、
ずれているななど感じた時に
修正する力なども必要であり、
常に考えながらやる必要があります
そのため、かなり難しい種目ではありますが
でかくなりたいなら、BIG３を避けることはできません。
多くの種目の基礎になるため、
今日からぜひ、BIG3を取り入れ
土台を作り上げましょう
3．結果が早くでやすい
一度で色々な筋肉を使うBIG3は
他の種目よりも結果が出やすいため
モチベーションに繋がります
高重量が扱えるため、体の変化が感じやすい
重量の更新がしやすい
高重量が扱えるうえ、
さらに重量が更新できた時の達成感は
かなりのモチベーションにつながります
筋トレで一番大切なことは
筋トレを継続してやることです
BIG3をすることで
モチベーションを維持しながら
筋トレができるので
ぜひ、今日からBIG3をやってみてください
BIG3は難しいから初心者には向いてないとSNSで見たよ
たしかに、BIG3は難しいよ
でも、だとしたらいつからBIG3は始めるの？
それは、、、特にきめてないけど、、、
それなら今日から始めてみよう！
BIG3が難しい理由は、意識するポイントが多く
複雑のため、難しいとされているよ
でも逆に言えば、意識することができれば、
他の種目でもかなり役に立つってことだよ！
わたし、今日ベンチプレスからやってみる！
BIG3は意識することが多く
怪我をしやすいイメージが
筋トレ初心者の内はあるかと思います
僕もその一人でした
ベンチプレスとバーベルスクワットはやるも
デットリフトは、難しく、また、
かなりけがをしやすいイメージでした
しかし、背中の広がりや厚みを手に入れるには
デットリフトは最適であると知り、
デットリフトを始めようと決心しました
最初はフォームがわからずどこに効いているかも
分からないまま無我夢中にやり続けました
YouTubeでデットリフトのやり方を調べ
腹圧や姿勢、脚の裏の使い方を学び
フォームなどが良くなるのに3カ月ほどかかりました
しかし、そのおかげで
デットリフトをする前より
背中の厚みと広がりが良くなったのを実感しました
自分の身の丈に合っていない重量で
デットリフトをやってしまうと怪我します
最初は、軽めで良いので
フォームを習得し、徐々に重量をあげれば
怪我せずに理想の背中になること間違いなしです！
BIG３はやり方が難しいため
まずは軽い重量で
フォームを習得してみてください
僕が意識していることも
紹介するため、参考にしてください
1
ベンチプレス
ベンチをするときの意識は
・胸を張る
・腰をそらしすぎない
・脚を使う
・肩を上げない
が特に重量です
意外と思うかもしれませんが
ベンチプレスでは、脚を結構使います
初心者の内は、脚に力を入れ忘れたりしてしまいますが
脚で体を押すイメージをしながら
ベンチプレスをやるだけで、5kgは重量が更新できます
では、さっそくやり方を見ていきましょう
ーの81cmラインに薬指、中指、小指を合わせる
⇒手首が寝ないようにバーベルを小指球で持つ
甲骨を寄せ、肩と一緒に下におろす
で斜め上に押し上げ、反動で胸を張る
を一番踏ん張れるポイントに置く
圧をかけ、ラックアップ
⇒息を思い切り吸い込んで、腹筋に力を入れるイメージ
脇は45度くらいに占める
バーと肘が平行になるようなイメージで胸の下部におろす
ンチにめり込むイメージでバーを押し上げる
やり方を言語化してみました
上記のような感じで
ベンチプレスを行っております
初めから、すべてを意識することは
難しいので、少しずつ慣れていきましょう
もし、バーが重くてやりにくい場合は、
スミスマシンやダンベルプレスで
フォームを習得しましょう
2
バーベルスクワット
バーベルスクワットするときの意識は、
・足裏全体で押し上げる
・腰はなるべく反らさない
・腹圧をかける
が重要です。
バーベルスクワットは
全身を使う種目のため、
意識が欠けてしまうと
怪我のリスクが高まります。
そのため、上記に書いた意識は少なくとも
意識するようにしましょう!
また、バーベルスクワットは非常に辛い種目です
そのため、やればやるほど
メンタルも同時に鍛えることができます
そのため、自分に負けずに
脚トレを頑張っていきましょう！
バーの下に潜り、背中と首の間くらいにハマる場所を探す
手幅は短く肩幅程度
バーの真下に脚がくるように立つ
腹圧をかけ、ラックアップ
目線はまっすぐを保つ
足裏全体で踏ん張りながら深くしゃがむ
⇒スピードをつけてしゃがまないこと
足裏全体で押し上げる
⇒かかとやつま先が浮かないように意識する
腰をなるべく反らさずに押し上げる
⇒重量が重くなると反ってしまうため要注意
やり方を言語化すると
上記のようになります
こちらはあくまでも参考程度で
実際にやってみて自分流のやり方を見つけてください
ちなみに、とりかわの足幅は
肩幅より少し広いくらいです
またもし、
「深くしゃがめない」
「背中が反ってしまう」
場合は、バーベルを使わずにスクワットをして
できる場合は、スミスマシンでスクワットをしたり
重量を軽くして、バーベルスクワットの
フォームを習得してみてください！
3
デットリフト
デットリフトで意識する点は
・腹圧をかける
・腕に力を入れすぎない
・肩甲骨を内側に締めるイメージ
・背中を丸めない
が重要です。
デットリフトは、BIG3の中でもかなり難しいです。
しかし、デットリフトができれば、効率よく
背中の厚みや広がりを手に入れることができます
そのため、初めは低重量から始めましょう
フォームを習得できれば、
体の仕上がりが良くなること間違いなしです！
腕と肩を大きく外まわしする
⇒肩甲骨から腕が生えている感覚
腰は逸らさずにバーの位置まで姿勢を落とす
胸を張り、肩を落とす
バーとすねにグーがひとつ入るくらいの隙間を開ける
腹圧をかける
腕の力をできるだけ抜き、腰を丸くせずに持ち上げる
⇒足裏全体で押し上げる
上まで持ち上げたら、肩甲骨を内側に入れる
下ろす際は腹圧をかけたまま、背中を丸めず下ろす
デットリフトのやり方を言語化すると
上記のようになります
デットリフトの足幅は
ナローとワイドの2パターンあります
とりかわの足幅は
ナロー（肩幅より少し広い）です
こちらは、自分自身で試して
やりやすい方でデットリフトをしてみてください
また、正しくデットリフトをすると
意外にも腰痛予防にもなるメリットもあるので
ぜひ、悪いイメージを持たずにトライしましょう
最初は軽めでフォーム習得を目指しましょう！
ここでは、筋トレに関して
良くある質問を「Q＆A」形式で回答していきます
みなさんの参考になると嬉しいです
Q1プロテインはどのタイミングで飲めばいいの？
とりかわのおすすめするタイミングは
・起床後
・就寝前
・トレ後
・間食
をおすすめします。
お勧めする理由は、
以下表を見てください
| 飲むタイミング | おすすめの理由 |
| 起床後 | 朝一番は体のエネルギーが枯渇しているため、栄養補給が必要のため |
| 就寝前 | 寝ている最中は栄養を補給することができないため、就寝前に補給しておくため |
| トレ後 | トレーニングをしてから、食事までにかなりの時間がある場合、簡単にタンパク質を摂取できるため |
| 間食 | 仕事などをしていると食事と食事の間の時間がかなり空いてしまうため、間食として簡単にたんぱく質を摂取できるため |
プロテインはあくまでも
サプリメントですので
たんぱく質の量が足りていないところを
補うように設定しましょう
4項目挙げたのですが、
1日3〜4を飲めれば
1日あたりのたんぱく質量はかなり豊富になります
もし決まっていないのであれば
上記表を参考にしてみてください
Q2けつ上げベンチプレスはしない方がいいの？
けつを上げても大丈夫です
よくSNSにはけつ上げ警察がいますが
そんな人たちのせいで初心者の方が
けつ上げ＝悪いこと
と考え、やっていけないんだという
思考に陥ってしまうのをよく見ます
そういう人が次の
けつ上げ警察になってしまい、
悪循環が続いてしまいます
とりかわ的になぜけつ上げベンチでも
いいかの理由を説明します
通常のベンチプレスの場合
【メリット】
・正しいフォームでやるため、怪我のリスクが少ない
・負荷を胸に与えることができる
【デメリット】
・初心者のうちは胸が張りにくいため、
可動域が広くなり肩などに負荷が逃げてしまう
・高重量を扱いにくい
・脚を使う感覚が掴めるまで難しい
けつ上げベンチプレスの場合
【メリット】
・高重量を扱えるため、神経系を鍛えれる
・強制的に脚を使うため、力の入れ方がわかる
【デメリット】
・腰を反ってしまうため、怪我のリスクが増える
・重い重量を無理して扱ってしまう
・フォームがでたらめになってしまう
僕がけつ上げをおすすめする理由は
通常のベンチプレスとけつ上げベンチプレスを
両方やることで
・フォームの習得
・神経系の強化
・モチベーションの向上
に繋がると考えているからおすすめしています
たしかに、怪我のリスクもあるかもですが
脚の使い方なども分かるため
低重量から徐々に取り入れてみてください
Q3筋肉痛が治ってないけど筋トレしてもいい？
脚の筋肉痛が治ってないけど脚トレをしてもいいの？
脚トレしても大丈夫だよ！
筋肉痛が残っている時は低重量にして、
フォーム確認の日にするのがおすすめだよ
ひどい筋肉痛ではなければ
筋トレして大丈夫です！
また、筋トレを続けると
疲労管理などができるようになり、
ひどい筋肉痛が減るため、
あまり考えすぎないようにしましょう！
筋肉痛の中、筋トレしても筋肉は減らないよ
筋肉痛についてもっと知りたい場合は、
併わせて以下記事も見てください
今回のまとめです
・BIG3を積極的にやろう
・高重量低回数と低重量高回数どちらもやろう
・BIG3は筋トレの基礎を作ることができる
・筋トレのフォームを言語化
いかがだったでしょうか
多くの人がこの記事をみて
「BIG3をやろう」という
気持ちになってくれたら嬉しいです
また、これだけは伝えたいのですが
SNSにある情報だけを信用するのではなく
SNSにある情報は参考にして、
あくまでも最後に判断するのは
自分ということを忘れないでください！
筋トレが続かない方や
どのようにやっていいか悩んでいる方は
以下記事も併せて読んでみてください
僕の失敗談からどのように筋肉をつけたのかを
初心者目線で説明している記事となっています
何度も挫折した僕が見つけた“正しい筋トレの続け方”を公開します
それでは！！！
いつも当ブログをご覧いただき、ありがとうございます。
筋トレに関するご質問や、記事内容に関するご相談がありましたら、
こちらのフォームよりお気軽にお問い合わせください。
可能な範囲にはなりますが、できる限り丁寧にお答えいたします。
みなさまの声が、今後の記事づくりの励みになります。
ABOUT ME
4回ジムに入会しては挫折していた僕でも、筋トレを続けられるようになり体が変わりました。
このブログでは、初心者だった僕が挫折から得られた知識を初心者目線でリアルに発信しています。
続かない、太れない、何をすればいいかわからない…そんな悩みを一緒に乗り越えましょう。
